DICAS PARA MELHORAR SEU SONO (HIGIENE DO SONO):
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• Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.
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• Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).
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• Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.
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• A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.
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• Organize o ambiente de dormir: O quarto deve ter pouco ou nenhum equipamento eletrônico, pois eles estimulam o cérebro e prejudicam o sono. A cama, temperatura do quarto e travesseiro também devem ser adequados. Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.
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• Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.
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• Tomar um banho quente antes de dormir.
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• Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, cocacola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
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• Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online)
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• Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).
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• Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. exercícios de respiração).
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• Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, escutar uma música calma, fazer algum trabalho manual, etc.).
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